Die Spannung einige Sekunden halten.
Tipp für Anfängerinnen: Mit leichterem Druck starten und die Intensität langsam steigern.
Wiederholungen: 5- bis 8-mal je 5 Sekunden halten, 2 Runden.
Focus Pixel Art / GettyImages
Nicht nur körperliche Entspannung: Bei einem Schreibtischjob ist es wichtig, sich auch ab und zu vom Bildschirm zu lösen und den Kopf freizukriegen.
Um deinen Bauch im Sitzen effektiv zu trainieren, brauchst du weder viel Zeit noch viel Platz.
Plane bewusst kleine Pausen im Alltag ein, nutze Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga und achte auf ausreichend Schlaf.
So easy sich das sitzende Workout in den Alltag auch einbauen lässt, so können sich dabei doch auch ein paar Fehler einschleichen.
Achte bei deinem Bauchtraining darauf, dass du die ganze Zeit eine gerade Haltung annimmst und deinen Bauch leicht anspannst, statt einen Rundrücken zu machen.
Nimm dir außerdem bewusst Zeit, jede Übung sauber auszuführen – wenn du zu wenig Zeit hast, mach lieber weniger Übungen, als zu schnell und ohne Körperspannung durch die Moves zu hetzen. Extra-Tipp: Ein kleiner, aber feiner Unterschied ist es auch, wenn du deinen Stuhl für das Workout vom Bildschirm wegdrehst.
Seitbeugen im Sitzen
Setze dich gerade hin, die Hände hinter den Kopf. Noch effektiver wird das Ergebnis, wenn du die Übungen mit Ausdauertraining, Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung kombinierst.
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Dass langes Sitzen auf Dauer nicht gesund ist, ist bekannt.
Zieh die Knie zur Brust und streck sie dann wieder nach vorne aus – ohne sie auf dem Boden abzusetzen. Ganz ohne Matte, ohne Geräte und ohne Ausreden.
Ob im Homeoffice, beim Serienabend oder in der Mittagspause: Du kannst direkt loslegen, ohne dich umzuziehen oder Platz zu schaffen. Diese Bewegung kräftigt die geraden Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.
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Russian Twist auf dem Stuhl
Setze dich aufrecht, hebe die Füße leicht an und drehe den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Doch das bedeutet nicht, dass man die Stunden auf dem Stuhl nicht für Trainingserfolge nutzen kann. Diese Bewegung fordert den unteren Bauchbereich und trainiert gleichzeitig deine Hüfte.
Die Hände bleiben vor der Brust.
Tipp für Anfängerinnen: Füße am Boden lassen, bis die Drehbewegung sicher klappt.
Wiederholungen: 15 bis 20 Drehungen pro Seite, 2 Runden.
Galina Zhigalova / GettyImages
Auf dem Weg zum Sixpack ersetzt unser Stuhl-Workout zwar kein volles Training, ist aber eine gute Ergänzung und Bewegungspause für zwischendurch.
Ein gutes Bauchmuskeltraining hat verschiedene Vorteile für dich – das gilt auch bei der sitzenden Version:
Wir zeigen dir 7 Bauchübungen im Sitzen auf dem Stuhl, die du sofort ausprobieren kannst.
Alles, was du brauchst, ist ein stabiler Stuhl.
Setz dich auf die vordere Stuhlkante und lehn dich leicht zurück. Schon 10 Minuten pro Einheit können genügen, wenn du sie regelmäßig durchführst.
Nein, für die meisten Übungen reicht ein stabiler Stuhl völlig aus.
Setze dich aufrecht hin, halte dich seitlich an der Sitzfläche fest und hebe beide Beine gestreckt oder angewinkelt vom Boden ab. Kaffee oder einer Snack-Pause.
Wenn gerade keine 10 Minuten Zeit sind, kannst du die Übungen auch aufteilen oder als "Belohnung" einplanen – jedes Mal, wenn du etwas von deiner To-Do-Liste erledigt hast, gibt es eine kleine Bauch-Session.
Keine Ausreden mehr! Auch wenn es simpel klingt: Diese Variante der Sit-ups trainiert deine Körpermitte intensiv und ist dabei besonders rückenfreundlich.
Für den Einstieg reichen 3 Runden à 30 Sekunden pro Übung. Ergänze es mit Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und den Grundumsatz zu steigern.
Wer mehr Herausforderung sucht, kann die Intervalle verlängern oder kleine Gewichte wie Minibands oder Gewichtsmanschetten integrieren. Kurz halten, dann absenken.
Tipp für Anfängerinnen: Mit einem Bein starten, um die Balance zu üben.
Wiederholungen: 10- bis 12-mal, 2 Runden.
Kein Problem! Auch ein Leglift im Sitzen lässt sich gut umsetzen. Jetzt kickst du abwechselnd schnell mit den Füßen nach oben – wie beim Radfahren in der Luft, nur mit Spannung im Bauch.
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Setze dich aufrecht, halte die Stuhlkanten seitlich fest, hebe beide Beine leicht an und spanne den gesamten Rumpf.
Sitzende Crunches
Setze dich aufrecht auf die Stuhlkante, verschränke die Arme vor der Brust und lehne den Oberkörper langsam nach hinten. Halte dabei die Bauchmuskeln konstant angespannt.
Wenn du dein Bauchworkout kurz und effektiv in deinen Alltag einbauen willst, brauchst du nur 10 Minuten.
So funktioniert es:
Reihenfolge:
Cool-down: Zum Abschluss Arme strecken, zur Seite beugen und tief durchatmen, um die Muskulatur zu lockern.
Dein sitzendes Bauchtraining ist eine ideale Ergänzung zu deinem bestehenden Trainingsplan.
Wer mehr Intensität möchte, kann kleine Hanteln oder ein Fitnessband ergänzend einsetzen.
Ja, sie sind ein guter Baustein auf dem Weg zum flachen Bauch. Knicken und Strecken – trainiert Kraft und Kontrolle
Halte dich an der Stuhlkante fest. Sit-ups im Sitzen
Klingt easy – ist aber effektiv! Spanne den Bauch an und richte dich kontrolliert wieder auf.
Tipp für Anfängerinnen: Nur so weit zurücklehnen, wie es sich stabil anfühlt.
Wiederholungen: 12- bis 15-mal, 2 bis 3 Runden.
Ein Bauchmuskeltraining im Sitzen ist ideal für Büro oder Homeoffice – unsere Übungen sind teilweise so dezent, dass du sie sogar während einem Meeting machen kannst.
Um deinen Bauch im Sitzen zu trainieren, musst du kein Profi sein. Und ganz wichtig: Atmen nicht vergessen!
Bauchübungen im Sitzen stärken die Muskulatur und verbessern die Haltung, doch allein lassen sie Bauchfett nicht verschwinden.
Diese Übung funktioniert wie klassische Sit-ups – nur eben bequemer und rückenfreundlicher.
▶ Jede Übung: 30 Sekunden
▶ 3 Runden insgesamt
▶ Pause zwischen den Runden: 30 bis 60 Sekunden
Wenn du’s intensiver willst: Erhöhe die Wiederholungsdauer, nimm Mini-Bands oder Gewichtsmanschetten dazu.
Langes Sitzen im Alltag kann die Lust auf Sport schmälern.
Kleine Kicks – für mehr Spannung im unteren Bauch
Setz dich auf die vordere Stuhlkante, lehne dich leicht zurück und strecke beide Beine nach vorne aus. Knie zur Brust ziehen
Lehne dich leicht zurück, halte dich an der Sitzfläche fest und ziehe beide Knie gleichzeitig Richtung Brust.