Übungen für den unteren rücken muskelaufbau

Wenn wir über den unteren Rücken sprechen, geht es normalerweise um Schmerzen oder andere Probleme in diesem Bereich.

Mit diesem Ansatz kannst du sicher trainieren und eine Überlastung deines Rückens vermeiden. Strecke die Arme nach vorne.

1) Muskelaufbau unterer Rücken: Fitness-Studio

1a) Rückenstrecken Gerät Zusatzgewicht (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Nehme selbst als Fitness Anfänger ein geringes Gewicht in die Hände, damit du dich an diese Ausführung gewöhnst.

  Denk jedoch daran, dass es ebenso wichtig ist, deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben!

  Fandest du diesen Artikel hilfreich? Plane deine Trainingseinheiten daher unter Berücksichtigung der für die Erholung benötigten Zeit.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

Die 12 besten Übungen für den unteren Rücken

Mit den aufgeführten Übungen kannst du deinen unteren Rücken sowie deinen Rumpf, Gesäß und deine Beine effektiv trainieren.

Es ist auch wichtig, dein Training für den unteren Rücken entsprechend zu planen und dabei deine anderen Aktivitäten zu berücksichtigen, um eine Überlastung dieses Bereichs zu vermeiden.

Wie plant man das Training für den unteren Rücken?

• Wähle zu Beginn einfach 2–3 Übungen aus der folgenden Liste aus und baue sie 2–3 Mal pro Woche in dein Training ein.
• Baue nach dem Training oder zu jeder anderen Tageszeit unbedingt Dehnübungen für deinen Rücken ein, um ihn flexibel und geschmeidig zu halten.
• Eine Schaumstoffrolle eignet sich auch hervorragend zum Lösen von Verspannungen im Rücken und ist daher ideal für die Selbstmassage des gesamten Körpers.
• Führe jede Übung für 3 Arbeitssätze mit einem Bereich von 8–12 Wiederholungen durch.
• Die Gewichtsbelastung sollte ungefähr 60–75 % deines Maximum für eine Wiederholung betragen.
• Du kannst das Training für den unteren Rücken entweder als eigenständige Sitzung zusammen mit einer anderen Muskelgruppe oder als Teil eines umfassenden Unterkörpertrainings einbauen.
• Bedenke, dass die vollständige Muskelregeneration nach dem Krafttraining normalerweise etwa 24–72 Stunden dauert.

  Senke deinen Oberkörper ab, bis deine Stirn den Boden berührt.

   Diese Übung dehnt deine Wirbelsäule, entspannt deinen unteren Rücken und fördert die Beweglichkeit deiner Beine.

  Rückenübungen für Stabilität und Stärke

  Gezielte Kräftigungsübungen sind essenziell, um die Kraft im Rücken zu erhöhen und die Stärke des Körpers zu fördern.

  Wenn einer der Muskeln im DSS geschwächt wird, kann dies zu Muskelungleichgewichten führen, was häufig Steifheit oder Rückenschmerzen zur Folge hat.

  Warum solltest du den unteren Rücken stärken?

  Die Funktionen der Lendenmuskeln unterstreichen ihre wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung, egal ob du sitzt, läufst oder im Fitnessstudio schwere Gewichte hebst.

  Bird Dog

  • Ausgangsposition: Geh in eine Vierpunkt-Knieposition. Die Oberseite der Stütze sollte sich maximal auf Höhe deiner Hüften befinden. Deshalb solltest du sie bei deinen Trainingsroutinen nicht vernachlässigen.

    Wenn du Rückenprobleme hast und dir über die Ursache nicht sicher bist, kann dir der Artikel „Rückenschmerzen: Die 10 häufigsten Ursachen und Lösungen, um sie loszuwerden“ helfen, das zugrunde liegende Problem aufzudecken.

    Wie stärkt man den unteren Rücken?

    Die Lendenmuskeln werden bei einer Vielzahl von Übungen beansprucht, insbesondere bei solchen, die auf die Gesäß- oder Rumpfmuskulatur abzielen.

    Lediglich unterstützend wirken einerseits die Muskeln am Gesäß und andererseits der Beinbeuger am hinteren Oberschenkel.

  • Haltung: Das Hohlkreuz ist bei dem Kreuzheben Training elementar, um den unteren Rückenbereich zu schonen. Atme dann aus und spanne deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.

    Atme dann ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und führe die nächste Wiederholung durch. Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein

    Nehme eine Hantel oder Kugelhantel in eine Hand. Stehe gerade, hebe die Stange vom Boden und halte sie mit ausgestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln.

  • Ausführung: Atme ein und drücke deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie leicht und lehne dich kontrolliert nach vorne.

    Führe sofort die nächste Wiederholung durch.

  • Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsbereich, Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegung.

  Andere Variationen der Übung:

  a. Du gehst aber lediglich so weit hoch, dass du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst. Du kannst die obere Position einige Sekunden lang halten, dann einatmen, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Übung wiederholst.

• Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegung.

Andere Variationen der Übung:

a.

Erhöhe die Belastung allmählich, wenn du dich wohler fühlst, und halte dich an die im Artikel bereitgestellten Richtlinien. Fehlhaltungen und Bewegungsmangel führen oft zu Rückenschmerzen, die den Alltag beeinträchtigen. Konzentriere dich in der oberen Position auf das Anspannen deiner Gesäßmuskulatur. Sobald du mehr als zwölf korrekte Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht.

– https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Halte dein Becken und deinen Bauch gegen die Bank gedrückt und stelle sicher, dass die Bewegung ausschließlich aus deinen Beinen kommt.

Hebe deinen Oberkörper langsam an, während deine Beine am Boden bleiben und senke dich anschließend kontrolliert wieder ab.

Diese Übung stärkt gezielt die Rückenmuskulatur und reduziert das Risiko von Rückenbeschwerden durch Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen.

Ganzkörperübungen mit Fokus auf den unteren Rücken

Diese Übungen konzentrieren sich nicht nur auf den unteren Rücken, sondern trainieren gleichzeitig weitere wichtige Muskelgruppen im Körper.

Dead Bug

• Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, hebe die Beine an und beuge sie in einem 90-Grad-Winkel. Durch das gezielte Rollen wird die Durchblutung gefördert, die Faszien werden geschmeidiger, und das Risiko von Schmerzen im Rückenbereich reduziert. Die Ausführung ist simpel, sodass auch Anfänger bedenkenlos auf diese Übung setzen können.

  Mach dein Zuhause zum perfekten Ort, für effektives und nachhaltiges Rückentraining.

  1. Warum sind Dehnübungen für den unteren Rücken so wichtig?
  2. Unterer Rücken Übungen – Mobilisation und Dehnung
  3. Rückenübungen für Stabilität und Stärke
  4. Ganzkörperübungen mit Fokus auf den unteren Rücken

  Warum sind Dehnübungen für den unteren Rücken so wichtig?

  Regelmäßige Mobilisation und Dehnung sind wichtig, um die Wirbelsäule flexibel zu halten.

  Dagegen streckst du deine Arme vollständig durch, holst mit ihnen aber keinerlei Schwung.

• Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzstellung, bevor du deinen Oberkörper langsam runter beugst. Behalte dabei eine natürliche Krümmung deines Rückens bei und halte deinen Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule.

  Was sind die wichtigsten Erkenntnisse? Diese zusammengesetzten Übungen ermöglichen es dir, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken. Dieser Ansatz ist aus funktionaler Sicht sinnvoll, da Probleme im unteren Rücken nicht immer nur auf schwache Lendenmuskeln zurückzuführen sind; oft hängen sie auch mit geschwächten Gesäß- oder Rumpfmuskeln zusammen.

  Für die Stärkung der Lendenmuskulatur gelten die gleichen Prinzipien wie für jeden anderen Körperteil.

  Dieser Beitrag gibt dir wichtige Grundlagen - leg los!