Grundsätzlich bleibt es dir überlassen, ob deine Hände hinter dem Kopf oder vor der Brust führst. Mehrfach wiederholen.
Mit einem Ausfallschritt vor den Gymnastikball stellen, ein Bein bleibt auf dem Ball. Anschließend die Beine wieder anwinkeln und den Ball damit wieder herholen.
Blick nach unten. Für größere Personen gibt es noch 85 cm Durchmesser, für kleinere Körpergrößen unter 1,55 m sind kleinere Bälle erhältlich. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
Wiederholungen: zweimal 10 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Kräftigung von Bauch und Rumpf.
Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie.
Jede Übung kannst du etwa fünf bis 18 mal wiederholen, je nach persönlichem Leistungsvermögen. Einige Beispiele sind: Sit-ups, Rücken- und Bauchmuskelübungen, Pilates-Übungen, Kniebeugen, Liegestütze, Bein- und Hüftübungen und vieles mehr.
Wie oft du mit dem Gymnastikball trainieren solltest, hängt von deiner Fitness und den Trainingszielen ab, die du hast.
Auch das maximale Belastungsgewicht ist meist angegeben. Empfehlenswert ist, mindestens 2-3 Mal pro Woche mit einem Gymnastikball zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Du kannst einen Gymnastikball mit einer Hand- oder Fußpumpe aufblasen.
Beachte die Anweisungen des Herstellers zum richtigen Aufblasen. Halten Sie dabei Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie. Die Hände links und rechts an den Kopf nehmen. Diese Übung trainiert den gesamten Körper. Als alternative Verbundübungen eignen sich im Fitnessstudio auch Kreuzheben oder Good Mornings.
Die größte Herausforderung dieser Übung ist die Stabilisierung des Körpers am Ball.
Wir zeigen dir, wie!
Auf einem Gymnastikball – auch Pezziball oder Fitnessball genannt – kannst du hervorragend abwechslungsreiche Dehn- und Kräftigungsübungen machen: Ob Schulterdehnen, Crunches, Rumpf-oder Gesäßmuskulatur kräftigen, vieles ist möglich.
Bei 75 Zentimeter Durchmesser zum Beispiel maximal 120 Kilo.
Ovale Pendelbälle sind eine Variante von Gymnastikbällen. Damit in Rückenlage gehen und wieder aufrichten.
Rumpfdrehung abwechselnd nach links und rechts in sitzender Haltung, dabei den Ball nach vorn halten oder jeweils kurz am Boden auftippen lassen.
Die Schultern befinden sich senkrecht über den Händen.
Wiederholungen: zweimal 6 Wiederholungen
Ziel: Kräftigung der Schulter- und der seitlichen Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Seitlich neben dem Gymnastikball kniend, der Unterarm ist auf dem Ball.
Ausführung: Schieben Sie den Ball zur Seite bis Sie sich im Seitstütz befinden.
Für meisten Menschen eignen sich die Durchmesser 65 cm (1,55 bis 1,75 m Körpergröße) und 75 cm (1,76 bis 1,85 m). Den Oberkörper abwechselnd Richtung Boden senken und wieder zum Katzenbuckel heben.
Gymnastikball mit gestreckten Armen über den Kopf halten. Du gleichst ständig kleine Bewegungen aus, das stärkt die Muskulatur.
Beweglichkeit der Schultern.
Ausgangsposition: Kniend vor dem Gymnastikball. Dezember 2025 um 2:43 Uhr. Hier angezeigte Preise können sich inzwischen geändert haben. Mit fortschreitendem Training kannst du den Trainingsort dann ändern und wieder frei im Raum positionieren.
Die Haltung der Arme wird häufig diskutiert.
Du befindest dich in der Ausgangsposition.
Richte deinen Oberkörper nun über die Hüfte auf, sodass deine Oberschenkel und Torso eine Linie bilden.
Als alternative Ausführung kannst du in das Training auch eine Rotation einführen. Das stärkt die Muskulatur und fördert die Flexibilität.
Ein Gymnastikball, auch auch als Pezziball oder Fitnessball bezeichnet, ist ein aufblasbarer Ball aus Gummi oder PVC mit einer Ballhaut von bis zu 3 Millimetern.
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die du mit einem Gymnastikball machen kannst.
Die Hände kontrollieren die Beckenposition.
Ausführung: Strecken Sie ein Bein aus, so dass es mit Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bildet und stellen Sie es wieder zurück.
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Gymnastikbälle gibt es mit verschiedenen Durchmessern.
Ball langsam nach links und rechts pendeln.
Den Ball vor dem Oberkörper halten. mache so viele Liegestütz, wie du kannst. Gymnastikbälle gibt es in verschiedenen Größen von 35 bis 85 cm Durchmesser, so dass jeder seinen passenden Ball finden kann. Damit trainierst du deinen unteren Rücken gezielt und isoliert.
Weil der Gymnastikball aber weniger Stabilität bietet als eine Bank, sind zum sauberen und sicheren Training aber auch weitere Muskeln (wie z.B.
Bei der Anwendung ist auf Kratzer in der Ballhaut zu achten und darauf, dass sie gar nicht erst entstehen, etwa durch Schmutzkörner am Boden.
Die maximale Gewichtsbelastung bei intakter Ballhülle ist in der Regel auf dem Gymnastikball angegeben.
Das passiert, indem du nach Aufrichten des Oberkörpers das Hohlkreuz noch deutlich verstärkst, um deinen Kopf noch weiter nach hinten zu bewegen. Den Oberkörper zum Fuß auf dem Ball neigen und wieder zurück.
Vor den Gymnastikball knien, die Handflächen auf dem Ball ablegen.
Anschließend das andere Bein strecken. Das nachfolgende Video zeigt, wie das klappt. Hinter dem Kopf sind sie am Ende der Beugebewegung nicht im Weg, können aber dazu führen, dass man die Streckbewegung ein wenig übertreibt. Alle Angaben ohne Gewähr.
Gymnastikbälle eignen sich perfekt, um nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Balance zu trainieren.
Achte daher darauf, dass du deinen Rücken nicht übertrieben durchstreckst (siehe „Häufige Fehler“ weiter unten).
Leg‘ dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Den Oberkörper nach oben heben, bis er eine Linie mit den Beinen bildet.